Ekiden Stade Français Paris : Plans d’entraînements et programmes 5km et 10km

Ekiden Stade Français Paris : Plans d’entraînements et programmes 5 km et 10 km

Vous êtes inscrit(e)s à la nouvelle édition de l’Ekiden Stade Français Paris et vous souhaitez performer sur les boucles de 5 km et 10 km ? Vous êtes au bon endroit !

Faire un joli chrono n’est pas si simple sans une bonne stratégie de préparation et un programme d’entraînements progressif et adapté à votre niveau et vos objectifs.

Dans cet article, Salomon l’expert de la performance vous invite à découvrir ses conseils et ses plans d’entraînements de 5 km et 10 km répartis en 4 à 5 sessions running hebdomadaires.

Que vous soyez débutant(e)s en course à pied ou un(e) coureur(euse) expérimenté(e), nous vous avons préparé des programmes adaptés à votre niveau, à vos objectifs et surtout qui vous permettront d’arriver confiant(e)s à l’Ekiden Stade Français Paris.

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Courir un 5 km ou un 10 km demande un minimum d’exercice, surtout si vous n’êtes pas habitué(e) à courir régulièrement.

Endurance, fréquence cardiaque, VMA sont des éléments essentiels à travailler pendant votre préparation.

L’entraînement pour cette distance se concentre principalement sur la construction de l’endurance et l’amélioration de la vitesse.

Il est important de commencer par des séances de course à pied de petites allures et de progressivement augmenter l’intensité pour que votre préparation soit une réussite.

Avant de vous lancer dans un plan d’entraînements complet, évaluez d’abord et surtout honnêtement votre niveau de course. Pour être bien préparé(e), vous devrez être légèrement et régulièrement hors de votre zone de confort lors de vos sessions.

La clé d’une bonne performance et d’une progression constante est le respect du plan d’entraînements. Contrairement aux idées reçues, les séances de repos sont très importantes et sont toutes aussi importantes que les sessions d’endurance ou les fameux fractionnés.

Nous le savons, il peut être difficile de trouver du temps pour planifier vos exercices mais l’assiduité vous permettra d’augmenter vos chronos beaucoup plus rapidement.

Accordez à votre corps le temps nécessaire pour le reposer et le rétablir entre les différentes sessions.

Pensez aussi à bien vous hydrater, à manger sainement et à dormir suffisamment pour permettre à vos muscles de se détendre.

Cependant, il faut tout de même bien écouter votre corps. Si vous êtes trop fatigué(e) et pas en forme ou que vous ressentez la moindre douleur pendant vos foulées, ne forcez pas les choses et reposez-vous.

La course à pied doit avant tout rester un plaisir. Il ne faut pas risquer de vous blesser pendant la phase de préparation.

L’objectif est vraiment de progresser doucement mais sûrement. Une blessure pourrait vous empêcher de participer à l’Ekiden Stade Français Paris, ce qui serait vraiment dommage.

Pour optimiser vos efforts à moindre prix, procurez-vous un carnet où vous noterez vos progrès, vos chronos, vos distances, vos temps et aussi vos sensations. Si vous avez les moyens, vous pouvez également investir dans une montre connectée santé pour suivre en temps réel et en détail votre progression. Cet investissement vous permettra de rester motivé(e) et vous aidera à identifier vos axes d’améliorations.

Plan d’entraînements 5 km | Objectif : - de 20 minutes

Semaine 1 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 5 x 3′ récupération 2′ (objectif : 3’50″à 3’55 » au km)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 10 x 200 m récupération 1′ (objectif : 45″/200 m)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 8 km

Semaine 2 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 5 x 800 m récupération 2’30 » (objectif : 3′ à 3’10 »)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 8 x 300 m récupération 1′ (objectif : 1’08 » à 1’12 »)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 10 km

Semaine 3 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 4 x 1000 m récupération 2’30 » (objectif : 3’45 » à 3’50 »)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 8 x 400 m récupération 1’ (objectif : 1’30″ à 1’35″)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 10 km

Semaine 4 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20’ + 8 x 200 m récupération 1′
• Mercredi : footing 40’ à 45’ + étirements
• Jeudi : repos
• Vendredi : repos
• Samedi : échauffement 20’ + étirements + 6 x 60 m accélérations
• Dimanche : compétition

Le conseil produit SALOMON : la S/LAB PHANTASM 2

Le S/LAB PHANTASM 2 est la chaussure performance de Salomon. Elle reprend le flambeau du modèle précédent avec plus de légèreté, de réactivité pour vous permettre de booster vos chronos.

Grâce à sa mousse ultralégère qui assure un rebond exceptionnel et une plaque de carbone sur toute la longueur de la paire, la chaussure vous garantira une propulsion explosive pendant vos sessions d’entraînements.

Plan d’entraînements 5 km | Objectif : - de 25/30 minutes

Semaine 1 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 5 x 3′ récupération 2 (objectif : 3’55 » à 4’00 » au km)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 10 x 200 m récupération 1’ (objectif : 50″/200 m)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 8 km

Semaine 2 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 5 x 800 m récupération 2’30 » (objectif : 3’10 » à 3’20 »)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 8 x 300 m récupération 1′ (objectif : 1’13 » à 1’17 »)
• Samedi : repos
• Dimanche footing de récupération 10 km

Semaine 3 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 4 x 1000 m récupération 2’30 » (objectif : 3’55 » à 4’00 »)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 8 x 400 m récupération 1″ (objectif : 1’40 » à 1’45 »)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 10 km

Semaine 4 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20’ + 8 x 200 m récupération 1′
• Mercredi : footing 40’ + étirements
• Jeudi : repos
• Vendredi : repos
• Samedi : échauffement 20’ + étirements + 6 x 60 m accélérations
• Dimanche : compétition

Le conseil produit SALOMON : la DRX BLISS

La DRX BLISS est la paire qui vous assure à la fois une excellente stabilité et un confort inégalable. Grâce à son Active Chassis, vous bénéficiez de tout le maintien idéal pour courir en toute confiance sur piste et sur bitume.

Dotée d’une mousse légère, réactive et d’une tige respirante, la DRX Bliss vous apportera la confiance nécessaire pour progresser lors de vos sorties quotidiennes et hebdomadaires.

Plan d’entraînements 5 km | Objectif : + de 30 minutes

Semaine 1 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 5 x 3′ récupération 2′ (objectif : selon ressenti)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20’+ 10 x 200 m récupération 1’ (objectif : selon ressenti)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 8km

Semaine 2 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 5 x 800 m récupération 2’30 » (objectif : selon ressenti)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 8 x 300m récupération 1′ (objectif : selon ressenti)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 10km

Semaine 3 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ minutes + 6 accélérations + 4 x 1000 m récupération 2’30 » (objectif : selon ressenti)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 8 x 400 m récupération 1’ (objectif : selon ressenti)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 10km

Semaine 4 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20’ + 8 x 200 m récupération 1′
• Mercredi : footing 40’ + étirements
• Jeudi : repos
• Vendredi : repos
• Samedi : échauffement 20’ + étirements + 6 x 60 m accélérations
• Dimanche : compétition

L’AERO GLIDE 2 c’est une paire confortable qui permet d’avoir une foulée dynamique et surtout pleine d’énergie.

Avec une mousse ultra moelleuse haute gamme et une tige légère et aérée, cette chaussure révolutionne les séances de running sur toutes les distances.

Avec une languette très agréable contre votre pied et un collier souple, elle offre un confort et une liberté de mouvement exceptionnelle ; dès le chaussage et jusqu’au dernier kilomètre de votre course

Plan d’entraînements 10 km | Objectif : - 40 minutes

Semaine 1 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 5 x 3′ récupération 2′ (objectif : 3’50 » à 3’55 » au km)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 12 x 200 m récupération 1’ (objectif : 50″/200 m)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 10 km

Semaine 2 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 6 x 800 m récupération 2’30 » (objectif : 3’05 » à 3’12 » au km)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 8 x 300 m récupération 1′ (objectif : 1’10 » à 1’12 »)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 12 km

Semaine 3 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 4 x 1000 m récupération 2’30 » (objectif : 3’52 » à 3’55 »)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 10 x 400 m récupération 1’ (objectif : 1’35″ à 1’40″)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 14 km

Semaine 4 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20’ + 8 x 200 m récupération 1′
• Mercredi : footing 40’ + étirements
• Jeudi : repos
• Vendredi : repos
• Samedi : échauffement 20’ + étirements + 6 x 60m accélérations
• Dimanche : compétition

Le conseil produit SALOMON : la S/LAB PHANTASM 2

La S/LAB PHANTASM 2 est une paire très performante et ultralégère qui reprend le flambeau de sa version précédente et vous permettra de battre vos chronos et surtout de nouveaux records.

Dotée d’une mousse très légère et agréable, elle offre un excellent rebond et sa plaque carbone donne une propulsion explosive pendant vos sessions running.

Plan d’entraînements 10 km | Objectif : - 50/55 minutes

Semaine 1 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 6 x 3′ récupération 2’ (objectif : 4’00 » à 4’05 » au km)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 12 x 200 m récupération 1’ (objectif : 50″/200 m)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération

Semaine 2 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 6 x 800 m récupération 2’30 » (objectif : 3’15 » à 3’22 » au km)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 10 x 300 m récupération 1′ (objectif : 1’15 » à 1’17 »)
• Samedi : repos
• Dimanche footing de récupération 12 km

Semaine 3 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 6 x 1000 m récupération 2’30 » (objectif : 4’02 » à 4’05 »)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 10 x 400 m récupération 1’ (objectif : 1’45″ à 1’50″)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 12 km à 14 km

Semaine 4 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20’ + 8 x 200 m récupération 1′
• Mercredi : footing 40’ + étirements
• Jeudi : repos
• Vendredi : repos
• Samedi : échauffement 20’ + étirements + 6 x 60 m accélérations
• Dimanche : compétition

Le conseil produit SALOMON : la DRX BLISS

La DRX BLISS est la paire qui vous offre à la fois une stabilité accrue et un confort ultime. Son Active Chassis vous confère un fit idéal pour courir en toute confiance sur piste et dans la rue. Les trottoirs et les pavés n’ont qu’à bien se tenir.

Dotée d’une mousse légère, réactive et d’une tige respirante, la DRX Bliss vous apportera la confiance nécessaire pour progresser lors de vos sorties quotidiennes et hebdomadaires.

Plan d’entraînements 10 km | Objectif : + de 1 heure

Semaine 1 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 6 x 3′ récupération 2′ (objectif : selon ressenti)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 12 x 200 m récup 50″ (objectif 50″/200 m)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 10 km

Semaine 2 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 6 x 800m récupération 2’40 » (objectif : selon ressenti)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20’+ 10x 300m récupération 1′ 05 (objectif : selon ressenti)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 12km

Semaine 3 du plan d’entraînements

•        Lundi : repos

• Mardi : footing 20′ + 6 accélérations + 6 x 1000 m récupération 2’40 » (objectif : selon ressenti)
• Mercredi : footing 45′ mode récupération
• Jeudi : repos
• Vendredi : échauffement 20′ + 10 x 400 m récupération 1’25 (objectif au ressenti)
• Samedi : repos
• Dimanche : footing de récupération 12 km à 14 km

Semaine 4 du plan d’entraînements

• Lundi : repos
• Mardi : footing 20’ + 8 x 200 m récupération 1′
• Mercredi : footing 40’ + étirements
• Jeudi : repos
• Vendredi : repos
• Samedi : échauffement 20’ + étirements + 6 x 60 m accélérations
• Dimanche : compétition

Le conseil produit SALOMON : l’AERO BLAZE 2

L’AERO GLIDE 2 procure un confort particulièrement douillet tout en assurant une foulée dynamique et pleine d’énergie. 

Dotée d’une mousse ultra moelleuse de première qualité et d’une tige légère et aérée, elle révolutionnera votre expérience du running quelle que soit la distance.

La languette matelassée ainsi que le collier souple enveloppent le pied pour offrir un confort sans pareil, dès le chaussage et jusqu’au dernier kilomètre.

Questions sur les programmes et plans d'entraînements pour un 5 km et 10 km

Quel est l’équipement nécessaire pour s’entraîner pour un 5 km et 10 km ?

Pour s’entraîner efficacement, il est important d’avoir une paire de chaussures de course adaptée à votre foulée et à votre type de pied. Prévoir en plus des chaussures, des vêtements confortables et surtout adaptés aux conditions climatiques : pluie, froid et vent.

Comment adapter le plan d’entraînements à mon niveau actuel ?

Il est important de commencer à un niveau qui correspond à votre condition physique. Si vous êtes débutant(e), commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité. Si vous avez plus d’expérience, vous pouvez intégrer des séances d’entraînements avec un niveau d’intensité plus important.

Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner ?

Pour les courses de 5 km et 10 km, il est recommandé de s’entraîner 3 à 5 fois par semaine. Cela doit inclure un mélange de courses longues, d’entraînements de vitesse, et de jours de repos.

Comment éviter les blessures pendant l’entraînement ?

Pour éviter les blessures, augmentez progressivement la distance et l’intensité des entraînements. Incluez des exercices de renforcement et de souplesse dans votre routine et écoutez votre corps. Si vous ressentez des douleurs, accordez-vous du repos.

Quelle alimentation privilégier avant une course de 5 km et 10 km ?

Avant une course, privilégiez des aliments riches en glucides et faciles à digérer. Évitez les aliments gras ou trop fibreux qui peuvent causer des problèmes de digestion.

Comment bien s’hydrater pendant l’entraînement et la course ?

L’hydratation est essentielle. Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la journée et augmentez votre apport en liquides dans les jours précédant la course. Pendant vos sessions running, emportez de l’eau, principalement pour les longues séances.

Comment gérer le stress le jour de la course ?

Pour gérer le stress, préparez vos affaires la veille de la course, et récupérez votre dossard avant le jour J.

Quelles stratégies adopter pour gérer mon rythme pendant la course ?

Commencez à un rythme que vous pouvez maintenir tout au long de la course. Évitez de partir trop vite lors du départ de la course.

Conclusion

Salomon vous remercie d’avoir lu ses conseils et ses plans d’entraînements et est fier d’être partenaire majeur de l’Ekiden Stade Français Paris.

Que vous vous prépariez pour un 5 km ou un 10 km, un entraînement régulier, une nutrition équilibrée, une bonne hydratation, sont essentiels pour performer lors de la compétition !

Salomon vous souhaite bonne chance dans votre préparation et vous donne rendez-vous pour ses Apéruns pour vous coacher avant le départ !